無論是健身增肌、兒童發(fā)育，還是維持日常精力，蛋白質都是不可或缺的營養(yǎng)素。它參與肌肉合成、細胞修復和免疫調節(jié)，是身體的“基石”。那么，哪些食物富含優(yōu)質蛋白？該如何科學攝入？下面這份高蛋白食物清單請收好。

一、動物蛋白：優(yōu)質蛋白的主要來源

動物蛋白通常氨基酸組成全面、吸收率高，是補充蛋白質的高效選擇。

蛋類：全營養(yǎng)型蛋白

雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等都是蛋白質的優(yōu)質來源，其中雞蛋被譽為“完美蛋白”。每100克雞蛋含約13克蛋白質，氨基酸比例符合人體需求，吸收利用率高。推薦每天吃1-2個，水煮、蒸蛋等方式更能保留營養(yǎng)。

奶類：液態(tài)蛋白補給

牛奶、酸奶、奶酪不僅富含蛋白質，還含有鈣和維生素。酸奶中的益生菌還有助于腸道健康。乳糖不耐受人群可選擇酸奶或低乳糖奶制品。建議每日攝入300-500毫升奶制品。

肉類：高蛋白主力

雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等是常見的高蛋白肉類。雞胸肉低脂高蛋白，適合健身人群；牛肉富含蛋白質和鐵鋅等礦物質；魚類則提供優(yōu)質蛋白與不飽和脂肪酸。建議多選白肉，適量搭配紅肉。

水產類：低脂高蛋白

蝦、蟹、貝類等水產蛋白質含量高、脂肪低，并富含鋅、硒等微量元素。例如每100克蝦約含17克蛋白質，適合控脂人群和需要補充微量元素者。